Part-1
Warm-Up (2 minutes)
ওয়ার্ম-আপ (২ মিনিট)
1. হাত ঘোরানো (Arm circles) ১ মিনিট
2. শোল্ডার ট্যাপ (Shoulder taps) ১ মিনিট
Part-2
Workout
ওয়ার্কআউট
১. ইনক্লাইন পুশ-আপ (Upper Chest – উপরের চেস্ট): ৩ সেট ৮-১৫ বার করে
২. স্ট্যান্ডার্ড পুশ-আপ (Middle Chest – মাঝের চেস্ট) ৩ সেট ৭-১৫ বার করে
৩. ডিক্লাইন পুশ-আপ (Lower Chest – নিচের চেস্ট) ৩ সেট ৮-১৫ বার করে
৪. ডায়মন্ড পুশ-আপ (Inner Chest & Triceps – ভিতরের চেস্ট) ৩ সেট ৮-১৫ বার করে
৫. ট্রাইসেপ এক্সপ্লোসিভ পুশ-আপ (Explosive Narrow Push-Up) ৩ সেট ৮-১৫ বার করে
৬. বক্স পুশ-আপ / বেঞ্চ পুশ-ডিপ (Bench/Box Dip) (যদি চেয়ার বা বেড থাকে) ৩ সেট ৮-১৫ বার করে